Диета MIND объединила в себя два стиля питания: принципы известной во всем мире средиземноморской диеты долгожителей и диеты DASH, разработанной для снижения артериального давления и риска возникновения инсульта. Ее цель – создать схему питания, ориентированную на здоровье мозга. Такой способ питания может поддержать работу когнитивных функций головного мозга, помочь предотвратить деменцию и замедлить возрастные изменения.
MIND – это комбинация двух систем питания с научно доказанной эффективностью. Она поощряет своих последователей включать в рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ: ягоды, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и рыбу. Именно они способствуют улучшению работы мозга за счет уменьшения рисков возникновения окислительного стресса. Это процесс, который повреждает клетки, вызывает воспаления и образование бета-амилоидных бляшек. Ученые считают, что именно последние являются одной из основных причин болезни Альцгеймера.
Вот 10 продуктов, которые рекомендует диета MIND:
- Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты). Старайтесь есть 6 и более порций в неделю.
- Все остальные овощи: ешьте один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам хотя бы раз в день. Выбирайте некрахмалистые овощи, в них много питательных веществ и мало калорий.
- Ягоды: не реже 2 раз в неделю. Отдайте предпочтение клубнике, чернике, малине и ежевике, бруснике, клюкве из-за их антиоксидантных свойств.
- Орехи : старайтесь есть 5 и более порций орехов в неделю: грецкие, миндаль, бразильские, кедровые
- Нерафинированное оливковое масло (класс extra virdgin): используйте его в качестве основного растительного масла.
- Цельнозерновые: не менее 3 порций в день. Выбирайте овсянку, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб.
- Рыба: не реже 2-3 раза в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, богатую омега-3 кислотами (лосось, сардины, форель, скумбрия).
- Бобовые: сюда входят все виды фасоли, чечевица и соя. Не реже 4 раз в неделю.
- Птица (допускается варка/запекание/тушение): старайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю.
- Вино: и даже вино не возбраняется, важно количество - не более одного бокала в день. Эта рекомендация основывается на том, что в красном вине в большом количестве содержится ресвератрол – мощнейший антиоксидант.
Кроме того, диета MIND ограничивает продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры, чрезмерное потребление которых негативно влияет на работу мозга.
5 продуктов, долю которых следует сократить в рационе:
- Сливочное масло: старайтесь съедать менее 1 столовой ложки (около 14 г) в день. Готовьте на оливковом масле
- Сыр: ограничьте потребление сыра до 1-2 раз в неделю.
- Красное мясо(говядина/свинина/баранина): не более 2-3 порций в неделю.
- Жареная пища, фастфуд: категорически не приветствуется. Не чаще 1 раза в неделю.
- Промышленная выпечка и сладости. Мороженое, печенье, пирожные, закуски, пончики, конфеты и т.д. Ограничить до 1-2 раз в неделю.
Согласно исследованиям, полное выполнение рекомендаций улучшает работу мозга и снижает риск возникновения болезни Альцгеймера почти на 53%. Однако, эти же исследования показали, что даже частичное соблюдение диеты MIND дает положительные результаты (в среднем на 35%). Поэтому чем больше вы будете придерживаться такой системы питания, тем выше будет ее эффективность.
В будущем ученые наверняка найдут еще множество других преимуществ для здоровья, связанных с этой диетой. Но пока, если вы ищете способ питания, ориентированный на поддержание здоровья вашего мозга с возрастом, диета MIND - отличный вариант. Это подход к еде, которому достаточно просто следовать и одновременно не требующий строгого подсчета калорий. Здесь главное не исключить, а сделать упор на рекомендованных продуктах.