Жиры - полезные и не очень

Подробно осветив все плюсы и минусы углеводов и белков, мы не могли обойти стороной и такие важные элементы питания, как жиры. У всех худеющих и занимающихся спортом это слово ассоциируется с чем-то страшным, нездоровым и вредным. На самом деле, липиды так же необходимы нашему организму, как и все остальные элементы.

Во-первых, жиры являются превосходными поставщиками энергии и в этом они схожи с углеводами. Отличие заключается в том, что энергетическая ценность липидов превышает ценность углеводов в два раза. Во-вторых, эти они являются строительным материалом для клеток - только оболочка наших нейронов включает в себя 60 процентов липидов.

Кроме того, жиры принимают активное участие в формировании нервных клеток мозга, укрепляют имунную систему, стимулируют выброс желчи при пищеварении, а также помогают в усвоении витаминов и микроэлементов. Например, если вы съедите морковку, какая-то польза от нее, безусловно, будет, но важный бета-каротин усвоится только в том случае, если вы съедите корнеплод с маслом или сливками. Также и кальций лучше всего усвоится только в компании с жирами.

Липиды принято разделять на растительные и животные, насыщенные и ненасыщенные. О каждом виде - по порядку.

Растительные жиры, или масла, - это жиры, получаемые из семян или плодов растений, в основном, масличных культур. Наиболее распространенные и знакомые каждому примеры - подсолнечное, оливковое, льняное, пальмовое масло и т.д.

В них содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются линолевая и линоленовая. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют сосуды, участвуют в обмене веществ и обеспечивают рост и развитие организма. Рекордсменами по содержанию этих двух кислот являются льняное, рапсовое и соевое масла, а больше всего линолевой кислоты входит в состав кукурузного и подсолнечного.

Более того, именно растительные жиры помогают нашему организму усваивать витамины A, D, E, K, без которых невозможны острое зрение, выносливость, физическая сила, здоровые и крепкие зубы и кости.

В отличие от животных жиров, растительные не вырабатываются организмом самостоятельно. Их нужно регулярно пополнять, ведь они необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и уменьшения воспалительных процессов в организме. Еще одним их неоспоримым плюсом является практически полное отсутствие холестерина.

Животные жиры представляют собой, наоборот, твердые вещества с невысокой температурой плавления. Это объясняется высоким содержанием в них насыщенных жирных кислот. Этот вид элементов получают из соединительных тканей (жировой и костной), молока, яиц и, собственно, из самих животных (млекопитающих, птиц, рыб). В животных жирах содержится каротин, лецитин, витамины A, E, B1, B2, C, D.

Этот вид жиров нашел в современном мире широкое применение. Его используют не только в пищевой промышленности, но и для изготовления лекарственных препаратов, косметических, чистящих, смазочных средств. Также он входит в состав различных биологических добавок.

Теперь рассмотрим подробнее насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Различие между ними заключается, главным образом, в их химических свойствах. Вдаваться в подробные научные нюансы мы не будем, для обычного человека они покажутся слишком сложными и бессмысленными. Ограничимся лишь рассказом о роли для организма тех и других.

Насыщенные жирные кислоты являются для человека источником энергии, участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе гормонов, транспортировке и усвоении витаминов и полезных элементов. Подобный вид жиров содержится в мясе, желтке яйца, молоке, сыре, масле. Клетками печени эти кислоты перерабатываются в холестерин, который является необходимым компонентом для образования половых гормонов и желчных солей.

Ненасыщенные жиры вы можете "найти" в рыбе (семга, сельдь, форель, макрель), рыбьем жире, морепродуктах, растительных маслах, орехах (фундук, грецкий орех, пекан, миндаль) и семенах. Их считают более "здоровыми" по сравнению с насыщенными жирными кислотами. И не только потому, что они снижают вероятность возникновения сердечных заболеваний, обладают антиоксидантным, противовоспалительным действием, снижают артериальное давление, улучшают состояние волос и ногтей, а также текучесть крови.

Положительную репутацию они заслужили еще и благодаря тому, что в их состав входят большие молекулы, которые не строят соединений в крови, а следовательно свободно проходят по артериям. Насыщенные же жиры поступают иным образом - иногда они связываются друг с другом, что в конечном итоге приводит к образованию артериальных бляшек.

Ненасыщенные жиры также не вырабатываются в нашем организме, поэтому старайтесь, чтобы содержащие их продукты постоянно были на вашем столе.

Как и с остальными элементами, с жирами нужно знать меру. Несмотря на всю их полезность и необходимость организму, их доля в нашем рационе не должна превышать 30 процентов от общего объема калорий. Старайтесь распределять их потребление так: 5 процентов насыщенных, 10-15 процентов - мононенасыщенных (миндаль, авокадо, кэшью, натуральное арахисовое масло, оливковое масло, маслины, фисташки) и 7-10 процентов полиненасыщенных (рыбий жир, масло из виноградных косточек, кунжутное масло, кукурузное, подсолнечное).

Здоровому человеку в сутки следует употреблять 80-100 граммов жиров, при диетическом питании этот показатель может меняться. Так, например, тем, кто страдает панкреатитом, атеросклерозом, гепатитом, диабетом, ожирением - нужно придерживаться пониженного содержания жиров в рационе питания. В период восстановления после тяжелых заболеваний и при истощении, напротив, рекомендуют увеличить норму до 100-120 граммов.

Если вы переусердствуете с потреблением липидов, последствия вам известны - набор веса, в особенно запущенных случаях ожирение, связанные с этим заболевания организма и подъем уровня холестерина. Недостаток жирных кислот в вашем организме приведет к ухудшению зрения, кожи, волос, работы почек, ослаблению иммунитета.

Важно помнить, что жиры должны быть "свежими". Они довольно быстро окисляются, и если съесть испорченные или перегретые липиды, можно вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, а также нарушить обмен веществ.

Нужно рассказать и о таком понятии, как транс-жиры. Это разновидность ненасыщенных жирных кислот. В их составе содержатся такие липиды растительного происхождения, у которых в результате химических реакций изменилась структура. То есть она не соответствует своему природному аналогу, а значит и принимать полноценное участие в обмене веществ не сможет.

Согласно исследованиям ученых, избыток транс-жиров может привести к развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, снижению иммунитета, возникновению онкологических заболеваний. В день такого вида жира можно употреблять не более 4 граммов, то есть, например, одну столовую ложку маргарина. Эти элементы содержатся в дешевых заменителях сливочного масла, маргарине, кондитерских жирах, но больше всего - в фаст-фуде. Так, средняя порция картошки фри включает в себя 14 граммов транс-жиров, маленькая пачка чипсов - 3 граммов, американский пончик - 5 граммов, порция жареных крылышек - 7 граммов.