RU
×
Live

Архив номеров

Архив номеров

Подпишитесь на новости от HELLO.RU

© Общество с ограниченной ответственностью "Медиа Технология", 2021.

Все права защищены.

Использование материалов сайта HELLO.RU разрешается только с письменного согласия редакции и при наличии гиперссылки на hello.ru

Партнер Рамблера
Как справиться с тревожностью: 8 советов от Роберта Лихи

Как справиться с тревожностью: 8 советов от Роберта Лихи

Ученый, доктор психологии и профессор Йельского университета Роберт Лихи посвятил изучению когнитивно-поведенческой терапии многие годы. Он утверждает, что с тревогой можно и нужно бороться, чтобы избежать депрессии и апатии. Совместно с ЛитРес мы собрали простые методики из его бестселлера "Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой". Они помогут побороть стресс, перестать нервничать и вздохнуть полной грудью.

Фото: Кадры из фильма Текст: HELLO.RU

Еще больше новостей в нашем Telegram-канале, группе ВКонтакте и канале Яндекс.Дзен

______________________________

Поймите, что тревога естественна

Первый шаг на пути к решению проблемы — принятие. Важно понимать, что тревога — естественное явление, запрограммированное в нас природой. Без него человечество просто не выжило бы в ходе эволюции: угрозы из внешней среды развивали психику наших предков. Если принять этот факт и научиться оценивать опасность адекватно, то тревога может принести пользу. Кроме того, Лихи делится важным правилом. Помните, что испытываемый уровень страха на самом деле определяется не ситуацией, в которую вы попали, а тем, как вы это интерпретируете. А значит, если поменять подход к сложившимся обстоятельствам, то изменится и ваша боязнь.

Смотрите на вещи реально

По теории Роберта Лихи, когда мы оказываемся лицом к лицу со своим страхом, то автоматически думаем, что «все пропало». Мы не анализируем ситуацию, а принимаем опасность как данность. Например, перед публичным выступлением сразу решаем, что забудем нужные слова. Этот процесс можно перехитрить, проведя «переоценку рисков». Задайте себе пару вопросов: рассматриваете ли вы всю информацию или концентрируетесь на негативе? Находитесь под влиянием воображения? Ваши прогнозы основаны на фактах или ощущениях? Попробуйте записать ответы. Так вы поймете, что ваше воображение — еще далеко не реальность, а внутренние переживания не предсказывают будущее.

Расслабляйте тело

Тревога заставляет тело напрягаться: мозг посылает организму импульсы, чтобы тот был готов среагировать на опасность. Учащается сердцебиение и дыхание, повышается давление, появляется потливость — все это только усиливает стресс. Получается замкнутый круг. Лихи настоятельно рекомендует научиться расслабляться, чтобы не попасть в эту ловушку. Например, используйте технику «напряжение-расслабление» по очереди на разные группы мышц: сильно напрягайте части тела в течение 5 секунд, а затем расслабляйтесь и глубоко дышите. Или считайте до пяти, следя за тем, чтобы счет приходился на выдох. Если попрактиковаться в спокойном состоянии, то в момент тревожности эти упражнения придут на помощь.

Отличайте возможность от вероятности

Человека отличает критическое мышление и умение анализировать. Представьте, что вам нужно выйти на новую работу. Эта мысль вызывает тревожность, ведь мы боимся провалиться. Нужно ответить себе на вопрос, какова вероятность, что это произойдет? И если бы нужно было поставить деньги на негативный исход, то сделали бы вы эту ставку? Писатель также упоминает технику двойных стандартов — мы совсем иначе относимся к ситуации, когда сами в ней не участвуем. Например, если бы на новую работу должен был выходить ваш друг, вы бы думали о его провале как о неизбежности? И даже если бы это произошло, то стало бы это концом света? Попробуйте подумать о страхе с этой точки зрения.

Отпустите ситуацию

Тревожные люди боятся потерять контроль над происходящим. Во время полета кажется, что если сжать ручку кресла, то самолет благополучно приземлится. Если мы испытываем страх перед экзаменом, то судорожно повторяем ответы. При этом паника путает мысли, кажется, что все вылетело из головы, мы начинаем волноваться еще сильнее. Управлять своими навязчивыми мыслями — невозможно. Лихи советует попробовать не контролировать чувства, а погрузиться в них, понаблюдать. Отступите назад, осмотритесь вокруг, посчитайте сердечный ритм. Он сравнивает это с плаванием. Что делать человеку, который тонет? Бесполезно бить руками по воде. Нужно перевернуться на спину, задержать дыхание и дрейфовать по волнам.

Будьте честны с собой

Роберт Лихи называет эту практику — «прививкой от стресса». Соберите в голове все самые негативные мысли и сценарии, которые вызывают у вас тревогу. Перенесите их на бумагу, а напротив каждого пункта напишите контраргумент. Например, если вас беспокоит чувство неопределенности, то укажите рациональный ответ: «У меня есть близкие, которые поддержат меня в любой ситуации». Если кажется, что по жизни вас преследует неудача, то честно выпишите все свои достижения и умения. И вы увидите, на любой ваш страх и тревогу найдется достойная причина, почему не следует бояться.

Испытайте страх в своем воображении

Встретиться со своими страхами можно лицом к лицу. Если вас пугают лифты, то задержитесь в холле здания, чтобы посмотреть, как входят и выходят люди. Вы увидите, что ничего страшного не происходит. Но этого мало. Нужно потренироваться подробно представлять пугающие ситуации — это «репетиция» перед встречей с источником тревоги. Разбейте страх на этапы: путь до лифта, ожидание, поездка в нем. «Проживите» их внутри себя, задерживаясь до тех пор, пока тревога не отступит. Лихи отмечает, что важно ярко и подробно представлять каждый шаг, а если вдруг проделывая это упражнение вы заскучаете, то замечательно — теперь вам будет легче встретиться с объектом страха вживую.

Здоровый сон — помощник в борьбе с тревожностью

Бессонница — последствие тревожного состояния. Роберт Лихи дает советы, как с ней справиться. Во-первых, ложитесь и вставайте в одно время независимо от усталости. Во-вторых, не спите днем. Хоть это и создает ощущение восстановления, но сбивает ваши ритмы. В-третьих, кровать должна использоваться только для сна: не стоит в ней читать, сидеть в смартфоне и листать новости. Лихи также советует выделить себе время на «подумать» за несколько часов до сна, чтобы тревожные мысли не занимали вашу голову в постели, а еще лучше — выплеснуть все на бумагу. Кстати, если не получается уснуть, то не стоит накалять обстановку и говорить: «Завтра я буду разбит и ничего не смогу сделать». Успокойте себя: «Возможно я и буду уставшим, но вполне смогу с этим справиться».

А по специальному промокоду 15HELLO на сайте ЛитРес все читатели получат книгу в подарок из специальной подборки, а также скидку 15% практически на весь ассортимент.

Читайте также