Тренировочный план, направленный на похудение, требует терпения и труда. Для того, чтобы снизить жировой компонент и привести мышцы тела в тонус для получения подтянутой фигуры, нужно довольно часто заниматься и пересмотреть стандарт питания. Периодизация тренировок в это время должна быть через день, и тренировки должны быть разного типа нагрузок: интервальные, функциональные, кардио- и восстановительные. Так организм получает интенсивность, к которой не может адаптироваться и, как следствие, энергообмен вынужден переходить от углеводной составляющей к жировой.
Недельный план занятий по этой задаче может выглядеть так:
- 2 интервальные тренировки
- 1 функциональная тренировка (TRX, групповая функциональная)
- 1 восстановительная тренировка (МФР, стрейчинг)
- 1 кардиотренировка (кардиотренажеры или сайклинг)
Если же нет возможности привязать свое расписание к тренировкам в фитнес-клубе, то предложенный комплекс упражнений, при выполнении их с 20-секундными перерывами, тоже способен привести к поставленной цели. Для повышенной эффективности рекомендуется повторить его в 2-3 круга.
Упражнение 1 – Джампинг джек с широкими приседами
Исходное положение: ноги вместе. Прыжком поставив стопы на ширину плеч, выполните присед, слегка разведя стопы (под углом в 10-15 градусов) и держа вес тела на пятках. Прыжком же вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять в быстром темпе в течение 45-70 секунд.
Упражнение 2 – Отжимания со скалолазом
Для начала движения встаньте в планку с руками на ширине плеч. Выполните медленное отжимание до касания грудью пола. Отжимаясь от пола, продолжите поднимать таз, попеременно подтягивая колено к груди. В одном подходе 15-35 парных повторений.
Упражнение 3 – Кросс-кантри (смены выпадов прыжками)
Упражнение отрабатывается в быстром или среднем темпе. Встаньте в выпад (присед в сплит-положении), держа спину вертикально и колено спереди над пяткой. Прыжком перейдите в выпад на другой ноге. Без остановок работайте в упражнении в течение 45-70 секунд.
Упражнение 4 – Берпи (армейская планка)
Движение является чередованием прыжками приседа и планки. С прямой спиной выполните присед с параллельными стопами, прыжком перейдите в планку, не опуская таз ниже плеч, прыжком вернитесь в присед, выпрыгните после него. Выполняйте движение в быстром темпе 45-70 секунд.
Упражнение 5 – Сгибания позвоночника на пресс
Для работы с прессом важно в положении лежа прижать поясницу к полу и не поднимать в течение всего подхода. Обхватите грудную клетку и не теряйте контакт рук с телом для изоляции напряжения мышц живота. Выполняйте подъемы грудной клетки в течение 60-120 секунд в среднем темпе.
Однако не стоит скидывать со счетов и стиль питания, так как он лежит в основе изменения организмом схемы траты энергии. Для оперативной работы с задачей приведения тела в подтянутую форму следует исключить из рациона быстрые углеводы (выпечка, десерты, хлеб), заменив их на медленные. Белковую и жирную пищу оставить в обеденное время, ужин заканчивать не менее, чем за 4 часа до сна. При выполнении тренировочных условий и питания цель будет достигнута, причем без вреда для здоровья, в краткие сроки – от 1 до 2 месяцев.