Выбрать регион  RU
×

Архив номеров

Архив номеров

Подпишитесь на новости от HELLO.RU

© Общество с ограниченной ответственностью "Медиа Технология", 2024.

Все права защищены.

Использование материалов сайта разрешается только с письменного согласия редакции и при наличии гиперссылки на https://hellomagrussia.ru/

Партнер Рамблера
Как тренироваться, чтобы похудеть к отпуску: 5 самых эффективных упражнений

Как тренироваться, чтобы похудеть к отпуску: 5 самых эффективных упражнений

Простой комплекс для максимально быстрого самостоятельного похудения представляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT.

Тренировочный план, направленный на похудение, требует терпения и труда. Для того, чтобы снизить жировой компонент и привести мышцы тела в тонус для получения подтянутой фигуры, нужно довольно часто заниматься и пересмотреть стандарт питания. Периодизация тренировок в это время должна быть через день, и тренировки должны быть разного типа нагрузок: интервальные, функциональные, кардио- и восстановительные. Так организм получает интенсивность, к которой не может адаптироваться и, как следствие, энергообмен вынужден переходить от углеводной составляющей к жировой.

 

Недельный план занятий по этой задаче может выглядеть так:

  • 2 интервальные тренировки
  • 1 функциональная тренировка (TRX, групповая функциональная)
  • 1 восстановительная тренировка (МФР, стрейчинг)
  • 1 кардиотренировка (кардиотренажеры или сайклинг)

Если же нет возможности привязать свое расписание к тренировкам в фитнес-клубе, то предложенный комплекс упражнений, при выполнении их с 20-секундными перерывами, тоже способен привести к поставленной цели. Для повышенной эффективности рекомендуется повторить его в 2-3 круга.

Упражнение 1 – Джампинг джек с широкими приседами

Исходное положение: ноги вместе. Прыжком поставив стопы на ширину плеч, выполните присед, слегка разведя стопы (под углом в 10-15 градусов) и держа вес тела на пятках. Прыжком же вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять в быстром темпе в течение 45-70 секунд.

тренировка в XFIT
тренировка в XFIT

Упражнение 2 – Отжимания со скалолазом

Для начала движения встаньте в планку с руками на ширине плеч. Выполните медленное отжимание до касания грудью пола. Отжимаясь от пола, продолжите поднимать таз, попеременно подтягивая колено к груди. В одном подходе 15-35 парных повторений.

тренировка в XFIT
тренировка в XFIT

Упражнение 3 – Кросс-кантри (смены выпадов прыжками)

Упражнение отрабатывается в быстром или среднем темпе. Встаньте в выпад (присед в сплит-положении), держа спину вертикально и колено спереди над пяткой. Прыжком перейдите в выпад на другой ноге. Без остановок работайте в упражнении в течение 45-70 секунд.

тренировка в XFIT
тренировка в XFIT

Упражнение 4 – Берпи (армейская планка)

Движение является чередованием прыжками приседа и планки. С прямой спиной выполните присед с параллельными стопами, прыжком перейдите в планку, не опуская таз ниже плеч, прыжком вернитесь в присед, выпрыгните после него. Выполняйте движение в быстром темпе 45-70 секунд.

тренировка в XFIT
тренировка в XFIT

Упражнение 5 – Сгибания позвоночника на пресс

Для работы с прессом важно в положении лежа прижать поясницу к полу и не поднимать в течение всего подхода. Обхватите грудную клетку и не теряйте контакт рук с телом для изоляции напряжения мышц живота. Выполняйте подъемы грудной клетки в течение 60-120 секунд в среднем темпе.

тренировка в XFIT
тренировка в XFIT

Однако не стоит скидывать со счетов и стиль питания, так как он лежит в основе изменения организмом схемы траты энергии. Для оперативной работы с задачей приведения тела в подтянутую форму следует исключить из рациона быстрые углеводы (выпечка, десерты, хлеб), заменив их на медленные. Белковую и жирную пищу оставить в обеденное время, ужин заканчивать не менее, чем за 4 часа до сна. При выполнении тренировочных условий и питания цель будет достигнута, причем без вреда для здоровья, в краткие сроки – от 1 до 2 месяцев.