С утра, в первую очередь, проснуться необходимо нервной системе. И для этого подойдут упражнения суставной гимнастики без нагрузок. Вторая ступень тренировки – упражнения, активизирующие опорно-двигательный аппарат и кардио-респираторную систему. В работе с этой задачей нужны неинтенсивные базовые (включающие большое количество мышц) упражнения. Третьим этапом могут стать кардио-упражнения, пробуждающие энергетические резервы и настраивающие на дневную активность.
Комплекс из простых упражнений, который прекрасно справляется с задачей пробуждения организма, показывает эксперт-методист, координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов.
Упражнение 1 – приседания
Для начала выполнения нужно поставить ноги на ширину плеч и развести стопы наружу под углом 10-15 градусов. Помогая глубокому выдоху подъемами рук через стороны, на вдохе медленно сесть до параллели бедра с полом. В нижней фазе руки опустить между ног. Таким образом, чертя круг руками, выполнить 25-30 повторений в медленном темпе. Спину стараться держать ровной.
Упражнение 2 – вращения торса в балансе
Это движение – пробуждение нервной системы. Стартовая позиция – на одной ноге (вторую поднять до параллели бедра с полом), с соединенными перед грудной клеткой руками. В медленном темпе разводить руки, поочередно меняя направления поворотов торса. Разворачиваться в амплитуде 45 градусов. В подходе на одной ноге проделать 10-12 парных повторений.
Упражнение 3 – пассивные наклоны
Поставив стопы соединенными, выполнить глубокий вдох, поднимая руки над головой, вытягиваясь к потолку. На выдохе в очень медленном темпе плавно округлять спину до полного наклона (ладони максимально близко к полу). Важный нюанс: наклон грудного отдела выполнять за счет напряжения мышц живота. В медленном темпе сделать 10-15 наклонов.
Упражнение 4 – выпады вперед
Исходное положение – стоя. Не спеша, сделать шаг вперед так, чтобы при приседании в выпаде угол в коленях был 90 градусов. Одновременно с движением вниз добавить наклон с прямой спиной, потянув руки к полу. Отталкиваясь пяткой, шагнуть назад и поменять ногу. В медленном или среднем темпе работать в течение 15-20 пар повторений.
Упражнение 5 – “медленный скалолаз”
Приняв положение планки с ладонями под плечами (руки вертикально), медленно поднимать таз, одновременно подтягивая бедро к животу. В верхней фазе движения бедро должно быть вертикальным. Чередуя ноги, выполнять движение в течение 15-20 парных раз. Важно: во всем цикле движения пресс напряжен, лопатки сведены.
Тренируясь по утрам, нужно помнить о задаче занятия. Если нужно просто проснуться, то интенсивность тренировки будет крайне невысокой. Однако, если биоритмы позволяют, утром есть возможность работать с основной фитнес-задачей, поднимая интенсивность тренировок. Но это только в случаях, когда человек прекрасно понимает свое тело и с тренировками в целом знаком и имеет опыт. В любом случае необходимо начинать свой день с движения, поскольку так мы имеем большую вероятность продлить ощущение легкости жизни.