RU
Холодное время года — период простуд и общего ухудшения самочувствия. Однако не секрет, что наше здоровье напрямую зависит от качественного образа жизни, правильного питания и других каждодневных выборов, влияющих на состояние организма. Сегодня существует огромное множество рекомендаций и авторских привычек ЗОЖ, но мы рассмотрим самые основные и несложные в исполнении: при условии синергии они дают устойчивый результат и благоприятно влияют на поддержание крепкого иммунитета даже в период сезонных заболеваний.
1 привычка — употребление достаточного количества “правильной” питьевой воды
Вода — основа любого функционирующего организма. Именно поэтому необходимо ежедневно выпивать не менее положенной именно вам нормы. Минимальную потребность в жидкости можно самостоятельно рассчитать по калориям или массе тела: в среднем это 30-40 мл на 1 кг или 1–1,5 мл на единицу энергии.
Что касается качества, то идеальный вариант – это чистая, питьевая, сырая и насыщенная минералами вода, которая имеет минусовой ОВП (окислительно-восстановительный потенциал) и низкощелочной pH. Оптимальным же вариантом для жителей мегаполисов, не желающих возиться с заморозкой и ездить на родник, считается бутилированная вода, обогащенная различными добавками. Одними из самых универсальных считаются кремний, горный кварц, шунгит или минеральные композиции на основе природного коралла. Минералы участвуют в формировании костной ткани, поддерживают проводимость нейронов и работу мышц, в том числе сердца, поддерживают кислотно-щелочной баланс, помогают перерабатывать пищу и быстрее восстанавливать ткани.
2 привычка — питание по принципу “здоровой тарелки”
Разнообразный и сбалансированный рацион питания, который включает в себя сразу все макронутриенты в виде белков, жиров и углеводов, а также витаминов из зелени, овощей, ягод и фруктов, гарантирует крепкий иммунитет и прекрасное самочувствие. Главное правило – стараться есть не больше и не меньше трех раз в день без перекусов и лучше в одно и то же время, чтобы организм вовремя вырабатывал пищеварительные ферменты и желудочный сок.
При выборе продуктов и блюд лучше ориентироваться на те, что имеют низкий гликемический индекс, а от всех видов сахара и дрожжевой выпечки по возможности лучше и вовсе отказаться. Универсальным подходом к питанию является концепция “здоровой тарелки”, состоящей состоит из:
- 25% — белковая пища: фермерские мясо, птица, дичь, рыба, морепродукты, яйца, икра, а также растительный белок (бобовые, орехи и т.д.);
- 25% — цельнозерновая еда (долгие углеводы): киноа, зеленая и пропаренная гречка, бурый, красный и черный рис, пшено, овсянка долгой варки и другие крупы;
- 50% — овощи, зелень, фрукты и ягоды: подойдут и свежие, и замороженные, поэтому можно выбирать по сезону.
3 привычка — выполнение не менее 10 000 шагов в день
Регулярная физическая активность не только укрепляет тело, но и влияет на эффективную работу пищеварительной системы. Исследование научного журнала JAMA Neurology выявило связь между ежедневным прохождением от 10 000 шагов и поддержанием здорового веса, а также укреплением сердца и улучшением кровообращения, способствующих снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления и инсульта.
Этот же эксперимент 2019 года показал, что пешие прогулки каждый день снижают вероятность смерти у пожилых людей. В ходе работы свыше 16 000 женщин, средний возраст которых составлял 72 года, носили шагомер в течение четырех дней: устройство подсчитывало количество шагов и их интенсивность, в то время как добровольцы вели свою повседневную жизнь. Таким образом удалось подсчитать средний уровень их физической активности этих людей, а спустя четыре года с момента проведения эксперимента ученые оценили состояние здоровья добровольцев. Выяснилось, что женщины, которые проходили в день не более 2 700 шагов, умирали на 41% чаще тех, кто делал ежедневно как минимум 4 400 шагов. Уровень же смертности постепенно снижался по мере того, как количество шагов возрастало до 7 500. Дальнейшее увеличение пройденной ежедневно дистанции уже ни на что не влияло, как не влияла и интенсивность ходьбы.
4 привычка — бодрствование до 22:00-23:00 и гигиена сна
Существует сразу несколько причин, почему ложиться спать до десяти или одиннадцати часов вечера является важным для нашего здоровья. Среди основных — естественный ритм, качество сна, полноценное ночное восстановление и высокий уровень энергии, который мы получаем после пробуждения. Это связано с тем, что у спящего человека после 22 часов вырабатываться гормон мелатонин, отвечающий за биоритмы. Во время ночного бодрствования он не синтезируется, а его дефицит как раз приводит к нейрогенным, эндокринным и вегетативным нарушениям, именно поэтому сомнологи рекомендуют рано ложиться спать.
Отходя ко сну до определенного времени, мы следуем циркадным ритмам, помогаем организму поддерживать гармонию, а также гораздо легче засыпаем и глубже спим, так как до полуночи наш организм еще не достигает пика активности. Еще один не менее важный фактор, влияющий на сон, — электронные устройства: их голубой свет нарушает выработку мелатонина и затрудняет засыпание.
5 привычка — контроль стресса и медитации
Хронический стресс переводит тело в режим постоянного напряжения. Это перегружает иммунную систему и приводит к проблемам со здоровьем, в том числе сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, проблемам с пищеварением, депрессии, повышенному артериальному давлению, беспокойству и бессоннице, поэтому в современном мире очень важно уметь держать фокус на себе, а не на внешнем мире, и находить удобные способы расслабления и отдыха.
Например, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями, чтение книг, массаж и медитации, которые отлично восстанавливают жизненную энергию и действует одновременно в двух направлениях. Первое связано с затуханием электрической активности мозга, когда во время процесса разум получает необходимую ему передышку, а вторым эффектом от регулярной практики становится тренировка произвольного внимания через расслабление. В состоянии напряженности и стресса способность мозга к концентрации снижается, а систематическое спокойное возвращение внимания к тому же дыханию тренирует этот навык. Как следствие, повышается способность сосредотачиваться и решать больше вопросов в течение дня. Существует много разных видов медитаций. В качестве практик для восстановления отлично подойдут медитация осознанности (Mindfulness), медитация любви-доброты (Loving-kindness meditation) и управляемая медитация (Guided).
6 привычка – восполнение дефицитов витаминов и минералов с помощью нутрицевтиков
Прием качественных и безопасных нутрицевтиков позволяет быстро и эффективно восполнять имеющиеся дефициты по витаминам и минералам и предотвращать развитие самых распространенных заболеваний. К сожалению, только с помощью питания устранить нехватку практически невозможно, поэтому грамотно подобранные средства в профилактических дозировках – это уже необходимость.
Одними из самых универсальных и обязательных для любого человека в осенний период веществ считаются витамины D и C и магний. Первый представляет собой прогормон, который имеет рецепторы практически в каждом органе, поэтому он крайне важен для устойчивого иммунитета, а именно мышечного тонуса, правильного функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Второй – мощный антиоксидант, и потому он борется с окислительным воздействием свободных радикалов, поддерживает иммунную и нервную системы, работу надпочечников, снижает уровень стресса, участвует в выработке клеточной энергии, а также помогает снизить усталость и утомляемость. Третий улучшает память и внимание, снижает тревожность и нормализует сон.
7 привычка – утренняя зарядка
Комплекс утренних упражнений, который выполняется в течение 10-15 минут сразу после пробуждения, “встряхивает” организм и повышает общий тонус мышц. Такая гимнастика направлена на восстановление нормального кровообращения и оттока лимфы после сна, устранение мышечных зажимов, возникающих в результате долгого нахождения в одной позе, нормализацию тонуса сосудов и сердцебиение. Если вы хотите похудеть, — зарядка также поможет вам справиться с этой задачей. Благодаря ей вы сможете сжечь калории еще до завтрака, тем самым разгоните метаболизм, и в течение дня организм будет расходовать больше энергии.
Среди множества утренних упражнений рекомендуется обязательно включать в тренировочный комплекс: подтягивания для растягивания мышц спины и позвоночника, вращения для разогрева суставов головы, шеи, кистей, локтей, плеч, ног, растяжки для разминания и разогрева мышц и связок, приседания для укрепления мышц нижней части тела.