RU
Углеводы "натерпелись" от диетологов, сторонников здорового питания и тренеров. Кто-то утверждает, что они вредны и нужно максимально сократить их употребление, кто-то, напротив, настаивает на их полезности. В общем-то, правы обе стороны. Мы решили разузнать об этих элементах питания побольше и поделиться с вами их подробным досье.
Углеводы - основные поставщики энергии в наш организм. Они являются важной составляющей клеток и тканей, обеспечивают полноценную работу всех органов и систем, особенно нервной и пищеварительной, и вообще играют очень заметную роль в обменных процессах нашего тела. Несмотря на всю важность этих элементов, с ними нужно знать меру - от углеводов нельзя отказываться совсем, это вызовет слабость, быструю утомляемость, раздражительность, частые головные боли и заметное снижение умственной и двигательной активности, но и усердствовать с ними тоже не стоит. Их избыток вызывает ожирение и может привести к возникновению сахарного диабета.
Взрослому человеку в сутки требуется не более 3,5 граммов углеводов на 1 килограмм веса. Рассчитать вашу собственную потребность вы можете по специальной формуле - отнимите от суммы вашего роста 100 и умножьте на 3,5. Полученного результата вам и следует придерживаться в дальнейшем.
Наверняка вы знаете, что углеводы бывают простыми и сложными. Первые имеют не самую лучшую репутацию, потому что их польза невелика. Простые углеводы, или моносахариды, очень быстро и легко усваиваются организмом, что, в свою очередь, ведет к резкому повышению глюкозы в крови, быстрому, но короткому насыщению, скорому наступлению голода и даже увеличению жировых отложений.
Когда уровень сахара резко увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который возвращает количество глюкозы в норму, преобразуя лишний сахар в жир. Простые углеводы вообще довольно калорийны, они даже превосходят по этому параметру белки. Количество "быстрых" углеводов должно составлять 10-15 процентов от общей суточной углеводной нормы.
Они присуствуют во всем очень вкусном и сладком. В разном количестве их содержат сахар, мед, все-все сладости, десерты и вкусности, от которых у нас всякий раз текут слюнки и ломается кнопка самоконтроля, белый сдобный хлеб, каши быстрого приготовления, варенье, сладкие и газированные напитки, сладкие фрукты (виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго), овощи (белокочанная капуста, свекла, тыква), картофель, белый рис, масло, печенье.
В сложных углеводах, кроме того, не так много сахара, поэтому и вред организму они не наносят. Печень успешно успевает переработать сложные углеводы и превратить их в необходимые организму энергетические ресурсы, а не в жир, как в случае с простыми.
Отдавайте предпочтение таким сложным углеводам, которые подверглись наименьшей обработке. Так, злаки и зерновые, переработанные в муку, теряют множество своих полезных веществ и превращаются в обыкновенные калории.
В список сложных углеводов входят многие крупы (гречка, коричневый рис, овсянка, нут, чечевица), отруби, спаржа, фасоль, хлеб из цельных злаков, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цуккини, грейпфрут, яблоки, бананы, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.
Углеводы, жиры и белки нужно употреблять каждый день, но в правильной пропорции. Общепринятое соотношение этих трех групп веществ в системе нашего питания - 1:1:4 (жиры:белки:углеводы). Хотя некоторые диетологи советуют сократить потребление углеводов, особенно тем, кто хочет похудеть, и придерживаться схемы - 1:1:2.
Согласно принципам правильного питания, углеводы, так же, как и жиры, лучше употреблять до 16:00-17:00 часов, чтобы за оставшееся до сна время полученная из них энергия успела растратиться организмом, а не отложиться в лишние килограммы. Белки, напротив, можно есть в любое время, особенно хорошо белковая пища подходит для ужина. Итак, гречке или картошке вечером говорим нет, а курице или рыбе с овощным гарниром - да.
В идеале употреблять углеводы следует утром, чтобы в самом начале своего дня зарядиться энергией. Если вы все же решили съесть такие продукты вечером, то старайтесь, чтобы это произошло хотя бы за два часа до сна.
На завтрак должно приходиться не менее 40 процентов суточной нормы углеводов, причем сложных, от простых лучше отказаться совсем. Когда вы просыпаетесь, ваш уровень сахара в крови и так довольно высок. Если вы съедите сладкий йогурт или блинчики с вареньем, количество глюкозы увеличится еще больше, а это не есть хорошо для вашего здоровья и фигуры.