Интенсивная физическая нагрузка способствует выработке гормонов стресса, в частности, кортизола, который мобилизует организм – какой уж тут сон! Вообще, уровень кортизола непостоянен и естественным образом меняется в течение дня. Так, в ранние утренние часы наблюдается его пик: собственно, благодаря этому мы просыпаемся и в организме активизируются многие процессы. К вечеру же его уровень снижается, что вместе с увеличением выработки мелатонина способствует засыпанию.
Тяжело тренируясь перед сном, мы вызываем нефизиологичный подъем уровня кортизола, что может мешать засыпанию, ау некоторых даже вызывать бессонницу. Поэтому в вечерние часы лучше отдавать предпочтение менее интенсивным тренировкам. В частности, стретчинг запускает парасимпатическую нервную систему, то есть активизируются процессы торможения. Во время выполнения упражнений важно концентрироваться на дыхании: оно должно быть спокойным, ровным и глубоким – это тоже способствует запуску парасимпатики. Именно поэтому вечером очень полезно заниматься дыхательными практиками, медитировать.
Ниже приведены 6 простых упражнений, которые помогут расслабиться после рабочего дня и снять нервное напряжение. Комплекс займет всего 10-15 минут, но этого хватит, чтобы переключиться.
1. Roll down
Встаньте ровно, стопы на ширине таза, подтяните живот и потянитесь макушкой вверх. На выдохе, начиная с головы, позвонок за позвонком опуститесь вниз. Расслабьте руки, шею и плечи, они должны свободно свисать вниз. Колени можно слегка согнуть. В нижней точке сделайте вдох и на выдохе так же, позвонок за позвонком, раскрутитесь. Не спешите, двигайтесь плавно. Сделайте 8-10 таких повторений.
2. Собака мордой вверх/вниз
Встаньте в планку: ладони под плечами, живот подтянут, стопы на ширине таза. Со вдохом опустите бедра и таз к полу и прогнитесь. Старайтесь, чтобы этот прогиб был плавным, по всему позвоночнику, а не только за счет поясницы. Не вжимайте голову в плечи, а отталкивайтесь руками от пола, удлиняя шею. На выдохе толкните себя руками назад и поднимите таз вверх. Постарайтесь выпрямить позвоночник и потянуться копчиком и седалищными костями в потолок. На очередном вдохе снова опуститесь вниз и прогнитесь. Сделайте 8-10 повторений.
3. Русалка
Сядьте в положение z-седа так, чтобы стопы были слева от вас; обе ягодицы при этом должны быть прижаты к полу. Если не хватает подвижности в тазобедренных суставах и левая ягодица поднимается, подложите свернутое полотенце или подушку под правую ягодицу, чтобы выровнять таз. Грудная клетка должна находиться над тазом, не заваливайте корпус. Поднимите левую руку, потянитесь ей вверх и чуть наклоните корпус вправо, расширяя межреберное пространство слева. Дышите свободно, стараясь направлять вдох именно в левые ребра, дополнительно растягивая межреберное пространство с помощью дыхания. Сделайте 8-10 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.
4. Наклон
Сядьте на пол, выпрямите колени и потянитесь руками к стопам до ощущения натяжения в задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и дышите ровно. Затем опуститесь еще чуть ниже и тоже задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте 3-4 таких цикла, каждый раз усиливая наклон.
5. Скручивания
Лягте на спину. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и возьмитесь левой рукой за правое колено. На выдохе потяните левой рукой правую ногу влево, скручивая корпус. Постарайтесь опустить колено на пол и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
6. Поза эмбриона
Встаньте на ладони и колени, а затем опустите таз на пятки. Переместите руки назад, обхватите себя под ягодицами и расслабьтесь. Зафиксируйте это положение на 30-40 секунд.