RU
Тренировки на все тело, не требующие много места, оборудования и времени никогда не потеряют своей актуальности. Обусловлено это тем, что любая корректная активность, отличная от привычных передвижений в жизни, дает энергию, тренирует организм, чтобы не чувствовать усталости в рутине, создает фундамент крепкому здоровью. Происходит это за счет запуска метаболизма в тренировках через включение мышц, провокации на работу нервной системы, что приводит к корректной донастройке всех остальных систем. Для тренировки этих качеств достаточно правильной техники в выполнении простых упражнений при включении максимального количества крупных мышц.
Упражнение 1 – базовые приседания
Исходное положение: стопы на ширине таза параллельно, ровная спина, расслабленные плечи. Фиксируя колени, опускайте бедра до горизонтали. Поднимите руки для поддержания равновесия. В среднем или медленном темпе выполните за подход от 20 до 35 повторений.
Упражнение 2 – функциональные наклоны
Это упражнение требует выравнивания спины и фиксации нейтрального положения – естественный изгиб поясницы, сведенные лопатки, напряженный пресс. Выполните наклон на одной ноге (колено слегка согнуто), при этом рукой, противоположной опорной ноге, тянитесь в сторону опоры. Подход выполняйте, чередуя ноги, в течение 20-25 парных повторов в медленном темпе.
Упражнение 3 – латеральные выпады
Поставьте стопы шире плеч параллельно и поднимите руки до горизонтали. Приседая на правой ноге, левую держите прямой, левой рукой тянитесь вправо поворотом торса. Чередуйте приседы справа и слева в течение 20-25 пар раз в медленном темпе.
Упражнение 4 – отжимания
Упор лежа в современном фитнесе – та же планка. Выстройте нейтральную спину, поставив ладони немного шире плеч. Сильно напрягая живот, разведите локти в стороны, опуская грудь до касания пола. В медленном темпе выполните 10-20 раз.
Упражнение 5 – скручивание на пресс
Из положения лежа на спине поднимите спину до угла в 45 градусов относительно пола и опустите до касания пола лопатками. Технически важно: при касании лопатками пола не поднимать поясницу, шею расслабить, обхват руками груди не менять и оставлять постоянный контакт с телом. В среднем или быстром темпе выполните от 30 до 50 повторений за подход.
Из-за того, что такие упражнения не требуют дополнительного оборудования, этот комплекс подойдет абсолютно всем. Работа с весом собственного тела максимально приближена к условиям естественных жизненных движений, что делает подобные тренировки максимально безопасными. Техника выполнения же движений важна больше для повышения эффективности, так как задействует природные амплитуды и траектории, заложенные в суставы. Смело занимайтесь с подобными комплексами, и ощущения от жизни станут легче и приятней.