RU
Красивая спина – то, что во многом формирует визуальное впечатление о человеке. Это раскрытые плечи, ровная шея, подтянутый живот, правильные изгибы позвоночника, грациозные движения. Но красивая спина – это не только про внешний вид. Это в первую очередь про здоровье, про легкие и свободные движения без боли.
Для того, чтобы спина была красивой и здоровой, необходимо сочетание двух факторов: наличие мышечного корсета и хорошая подвижность суставов, в первую очередь, позвоночника. Поэтому, тренируя спину, нужно обращать внимание на оба эти параметра.
Этот комплекс составлен из семи упражнений, которые направлены как на увеличение силы мышц спины, так и на улучшение подвижности позвоночника и плечевых суставов. Тренировать спину нужно 2-3 раза в неделю. Только регулярные тренировки, а не от случая к случаю, позволят сформировать правильный двигательный стереотип и добиться хорошего результата.
1. Hip hinge
Встаньте ровно, стопы на ширине таза, колени мягкие. Подтяните живот и потянитесь макушкой вверх, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Руки опущены вдоль туловища. На вдохе потянитесь руками вперед, одновременно наклоняя корпус. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб, а не округляться. То есть наклон осуществляется за счет сгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе. Лопатки и плечи тяните вниз (по направлению к тазу), не задирайте их к ушам. Вы должны чувствовать напряжение в районе лопаток и середины спины, а не мышц воротниковой зоны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.
2. “Плавание” из положения квадрат
Опуститесь на пол и встаньте на ладони и колени. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Оттолкнитесь руками от пола и потянитесь нижними углами лопаток к тазу. Потяните руками коврик в разные стороны, как будто хотите его разорвать – должно почувствоваться напряжение между лопаток. Подтяните живот и удерживайте естественный прогиб в пояснице. На вдохе потянитесь правой рукой вперед, а левой ногой – назад. Делайте акцент именно на вытяжении, а не на подъеме конечностей. Корпус и таз при этом должны остаться неподвижными. Представьте, что на спине удерживаете стакан с водой и не хотите его на себя опрокинуть. На выдохе опустите ногу и руку на пол и поменяйте их. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Планка на коленях + круг рукой
Встаньте в планку на коленях: ладони под плечами, колени на полу, ровная линия от макушки до коленей. Выстройте плечи и лопатки так же, как в предыдущем упражнении. Подтяните живот и слегка подкрутите таз, чтобы поясница сохранила естественный прогиб. На вдохе потянитесь левой рукой вперед и начните описывать ею круг в воздухе. Не расслабляйте при этом живот и не проваливайтесь в поясничном отделе. На выдохе опустите руку и поменяйте сторону. Сделайте 7-8 повторений на каждую руку.
4. Подъемы таза из z-седа
Сядьте в z-сед так, чтобы стопы были справа, левую руку поставьте на пол. Прижмите обе ягодицы к полу. Со вдохом потянитесь правой рукой вверх и назад, поднимая и выталкивая таз вперед. Старайтесь почувствовать, как вытягивается передняя поверхность тела и раскрывается грудная клетка. С выдохом опуститесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
5. “Замок” лежа на животе
Лягте на живот. Опустите голову, а руки вытяните вперед. Подтяните живот: представьте, что под ним лежит льдинка. Ноги расслабьте. На вдохе поднимите грудь и руки над полом, сохраняя живот подтянутым. Дышите грудью, расширяя на вдохе грудную клетку, а не надувая живот. На выдохе заведите руки за спину так, как будто хотите сцепить их в замок. На вдохе раскройте руки в стороны и на очередном выдохе поменяйте сторону. Грудь при этом остается над полом. Сделайте 7-8 повторений на каждую сторону.
6. “Гагарин”
Лягте на живот и подтяните его, как и в предыдущем упражнении. Руки вдоль корпуса и немного разведены в стороны, ладони в пол. Не разваливайте ноги, держите их на ширине таза. На вдохе потянитесь руками назад и поднимите грудь над полом. Не запрокидывайте при этом голову, а тянитесь макушкой вперёд и вытягивайтесь по задней поверхности шеи. Ваше положение должно напоминать знаменитый памятник Гагарину. На выдохе потянитесь левой рукой к левой стопе, как бы наклоняя позвоночник влево. Плечи при этом остаются на одном уровне над полом. На вдохе вернитесь в центр и на очередном выдохе потянитесь правой ладонью к правой стопе. Сделайте 7-8 повторений на каждую сторону, затем опуститесь на пол и расслабьтесь.
7. Книжка
Исходное положение — лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, руки перед собой, ладони вместе. На вдохе правой рукой начните описывать круг через верх, разворачивая при этом плечи и стараясь правую лопатку положить на пол. Ноги при этом остаются неподвижными, все внимание на скручивание в грудном отделе позвоночника. На выдохе так же через верх верните руку в исходное положение. Сделайте 7-8 таких повторений, затем поменяйте сторону.
