RU
Основу тренировки для здоровья женских ног должны составлять безопасные и функциональные упражнения, которые укрепляют мышцы, улучшают мобильность суставов и стимулируют кровообращение. При выполнении необходимо учитывать, что у женщин более широкий таз, что может увеличивать нагрузку на колени. Контролируйте технику приседаний и всегда прислушивайтесь к себе. При склонности к варикозу избегайте длительной статической нагрузки, делайте акцент на динамических движениях. Начинайте с малой амплитуды, особенно при проблемах с суставами. Используйте модификации: присед на стул, опора для баланса. Также обязательно следите за дыханием, выдыхая на усилии (например, при подъеме из приседа). Замените статическую растяжку на динамическую – махи ногами и круги бедрами, чтобы разогреть мышцы без риска перенапряжения.
Рекомендуемая частота такой тренировки – 3-4 раза в неделю, это оптимально для поддержания тонуса и гибкости. Если есть лишний вес или отеки, добавляйте ежедневную 10-минутную зарядку (круги голеностопами, подъемы на носки). Комплекс подходит начинающим, тем более что все упражнения имеют упрощенные варианты, а также немолодым женщинам: упражнения способствуют профилактике возрастной потери мышечной массы и подвижности суставов.
1. Круги голеностопами
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спину держите прямо, можно опереться на руки и слегка отклониться назад. Слегка приподнимите правую ногу (можно использовать для опоры ноги, к примеру, ролл или полотенце, свернутое валиком). Начните вращать стопой медленно и осознанно, постарайтесь не подключать колени. Представляя, что рисуете окружность большим пальцем ноги, выполните 10 кругов по часовой стрелке, а затем 10 кругов против часовой стрелки. Повторите то же самое для левой стопы. В процессе держите колени прямыми, но не напряженными. Если почувствуете дискомфорт в спине, согните ноги в коленях или подложите под таз свернутое полотенце. Упражнение способствует профилактике отеков и улучшению подвижности голеностопов.
2. Пилатес-мостик
Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Согните колени, стопы поставьте на ширину таза параллельно друг другу. На выдохе медленно поднимите таз вверх, последовательно отрывая от пола копчик, поясницу, а затем среднюю часть спины. В верхней точке колени должны быть направлены вперед, не разъезжаться в стороны, тело образует прямую линию от плеч до колен. Не запрокидывайте голову назад – взгляд направлен в потолок. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. На вдохе опускайтесь вниз позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела. Если при выполнении упражнения болит поясница, уменьшите амплитуду или положите под таз небольшой валик. Пилатес-мостик укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, стабилизирует поясницу.
3. Боковые подъемы ног (Clamshell)
Лягте на правый бок, ноги согните в коленях под 90°, стопы вместе. Положите голову на правую руку, левую ладонь поставьте перед грудью для опоры. На выдохе поднимите левое колено вверх, не отрывая стопы друг от друга. На вдохе верните колено в исходное положение. Выполните 20 повторов, затем поменяйте сторону. Таз должен оставаться неподвижным — работает только бедро. Не помогайте себе корпусом: движение контролируемое, без рывков. Упражнение укрепляет средние ягодичные мышцы, защищает колени и тазобедренные суставы.
4. Круги ногами (Leg Circles)
Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите правую ногу вверх (колено можно слегка согнуть, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях). Начните рисовать стопой маленькие круги диаметром 20-30 см: 8 кругов по часовой стрелке, а затем 8 кругов против часовой стрелки. Опустите ногу и повторите то же самое для левой. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, уменьшите высоту подъема ноги. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать инерцию. Упражнение увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает координацию.
5. Присед с подъемом на носки (упрощенный)
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки слегка развернуты наружу. На вдохе выполните неглубокий присед, отводя таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. Колени должны быть направлены в сторону носков, глубина приседа – до комфортного положения (угол в коленях примерно 90°). Спина прямая — не сутультесь и не прогибайте поясницу. Пятки не отрываются от пола в нижней точке приседа. Для устойчивости можно держаться за спинку стула или стену. На выдохе поднимитесь, перенеся вес на носки, и задержитесь на 1 секунду. Опуститесь на полную стопу и затем снова садитесь. Повторите 20 раз. Для упрощения упражнения можете приседать до стула, касаясь его ягодицами. Упражнение укрепляет квадрицепсы, икры, улучшает баланс.
