Казалось бы, выглянуло солнце, душа поет, а тело хочет подольше поспать и вообще не собирается выходить из спячки. Весенний авитаминоз - это нормальный процесс или свидетельство того, что с организмом что-то не так? Нужен ли весенний чекап и какие дефициты чаще всего обнаруживаются весной у людей, живущих в нашей полосе? Отвечает нутрициолог для взрослых, Лена Романова.
Авитаминоз: правда или миф
Возможно, я вас удивлю, но дефициты витаминов у современного человека практически не связаны с временами года. Они больше зависят от пищевых привычек конкретного человека, чем от сезона. Если мы не доедаем какого-то типа продуктов, то, скорее всего, делаем это постоянно, а не только зимой.
Чаще всего, термин "авитаминоз" мы используем неправильно, так как он обозначает состояние полного истощения витаминных ресурсов организма с развитием серьезных заболеваний, например, смертельно опасной цинги, с которой ну очень сложно столкнуться среднестатистическому человеку. Гораздо чаще мы страдаем от гиповитаминоза, резкого, но не полного снижения запасов витаминов. Симптомы гиповитаминоза - это снижение аппетита и общей работоспособности, быстрая утомляемость. И если проблему с дефицитами не решать, то изменения в состоянии проявляются уже на биохимическом уровне: снижается устойчивость к инфекциям, повышается склонность к развитию хронических заболеваний, медленная деградация тканей, которую мы часто начинаем маскировать и "решать" различными косметическими средствами.
Конечно, наше состояние весной будет сильно зависеть от того, с чем мы заходим в зиму. Если осенью уже были недостатки витаминов и минералов, то к весне ситуация ухудшится. Особенно если зимой мы заболели ОРВИ и никак не поддержали иммунитет после выздоровления, не наладили питание, чтобы организм качественно восстановился. Это накопительный эффект дефицитов, который может проявиться в любое время года.
Второе, что приходит в голову, когда мы говорим о весне, - это недостаток витамина D, ведь солнечных дней в зимний период действительно меньше. Но, на самом деле, дефицит этого витамина может быть и летом, и даже у человека, который живет в жарком климате круглый год. Дело в том, что усваивается витамин D у всех по-разному, за это отвечают: наша генетика; состояние нашей печени и желчного пузыря, и множество других очень индивидуальных факторов.
Нужен ли весенний чекап на дефициты
Так как дефициты не зависят напрямую от сезонов, то и проводить специальный весенний чекап на дефициты необходимости нет. Сдавать анализы имеет смысл, когда вы плохо себя чувствуете, у вас появились: слабость, сонливость, высыпания на коже, лишний вес при нормальном уровне физической активности - все это симптомы, которые свидетельствуют, что баланс в организме нарушен. Еще один повод проверить здоровье - проблемы с желудочно-кишечным трактом. Проблема - это не обязательно какое-то острое состояние, например, ощущение тяжести после приема пищи - уже звоночек , что у вас не все в порядке с рационом или с функциями желудочно-кишечного тракта.
Единственная причина делать чекап именно весной - это профилактика уже известных вам проблем со здоровьем. Если вы знаете свои слабые места, то можете проверять анализы раз в год, и это будет правильно.
Пожалуй, единственный витамин, который привязан к сезонности, - это витамин С. Летом мы едим гораздо больше содержащих его овощей, зелени и фруктов. И несмотря на то, что в сезоны ОРВИ все принимают БАДы с витамином С, это не сильно влияет на ситуацию. Большинство БАДов содержат синтетическую форму витамина С (аскорбиновая кислота), которая плохо усваивается и, более того, вызывает раздражение стенок желудка и кишечника.
Проверять уровень витамина С по анализу крови нет смысла, так как это водорастворимый витамин, он накапливается в тканях в минимальных количествах,
его запасы должны постоянно пополняться с пищей. Дефицит этого витамина можно легко заподозрить по косвенным признакам:
• Легко появляются синяки
• Сухая, грубая, неровная кожа
• Ногти в форме "ложки"
• Слабость и утомляемость
• Кровоточивость десен
• Плохое заживление ран
• Кровотечение из носа
• Раннее (до 35 лет) появление глубоких морщин
• Потеря волос
• Частые простуды (снижение иммунитета)
В отличии от многих других добавок, для витамина С не требуется точный расчет индивидуальной дозировки. Достаточно выбрать "правильную формулу" - например, аскорбат натрия, а не просто аскорбинку из аптеки. Аскорбат натрия не токсичен, и организм берет только необходимое количество витамина, а ненужное выводится через мочу. Минимальная дозировка витамина С при симптомах его дефицита - 500 мг.
Откуда тогда берется вялость
Есть несколько поведенческих особенностей, которые могут влиять на наше плохое самочувствие весной. Давайте перечислим самые популярные.
Недостаток воды в организме
Зимой мы меньше двигаемся, пьем меньше воды, потому что в холодное время года не так явно ощущаем жажду или путаем ее с голодом, и вместо того, чтобы попить начинаем есть. Все это напрямую влияет на работу организма.
Недостаток воды и клетчатки из свежих овощей в рационе - все это ведет к тому, что стул становится нерегулярным, и токсины не выводятся из организма вовремя. Чтобы токсины не циркулировали по крови, организм создает жировые отложения, и отправляет все "вредное" туда, так мы набираем своим зимние килограммы.
Недосып
Еще одна причина и вялости, и лишних килограммов - сбитый режим дня по причине яркого искусственного света, который в зимнее время горит в большинстве регионов практически постоянно и, конечно, синий свет от гаджетов и телевизоров - часто единственный вечерний досуг в семье в холодное время.
Яркий свет, попадая на сетчатку глаз, дает бодрящий эффект, поэтому многие чувствуют сонливость утром, а вечером, наоборот, ощущают прилив бодрости. Так запускается порочный цикл - отход ко сну после полуночи, вялость в течение дня, энергичность к вечеру и т.д. С приходом весны, а, значит, и с более ранним восходом солнца нам становится легче просыпаться, но, при этом, время отхода ко сну у многих остается прежним. То есть человек спит недостаточно, что сказывается на нашем состоянии.
Переутомление
Для многих людей весна - это еще один “Новый год”, время круто измениться, стать лучшей версией себя. Мы набираем огромное количество задач, бежим в зал, садимся на диету, прививаем себе новые здоровые привычки. Но такие кардинальные изменения нашим мозгом воспринимаются, как опасность и стресс. Именно поэтому нас обычно хватает максимум на месяц, а потом возвращаемся к типичному поведению, которое для нас “безопасно”. Главная задача мозга - поддержание в теле гомеостаза, то есть постоянного внутреннего состояния с помощью уже известных и скоординированных действий. И чем более резкие изменения мы задумали, тем более интенсивными будет сопротивление нервной системы.
Уверена, все сталкивались с самосаботажем, когда мы сами с собой договорились, что сегодня еще немного отдохнем, а завтра начнем новую жизнь, а потом наступает завтра, и все повторяется вновь. Причины этого в неадекватном объеме изменений для нашего текущего состояния, контекста жизни.
Так что если мы хотим результат надолго, чтобы круглогодично быть довольной своим отражением в зеркале, чувствовать себя бодро в независимости от наличия солнца за окном, то единственно верное решение - это действовать постепенно, внедряя новые привычки одну за другой, как бусинки на леску, понимая схему “плетения”, представляя, как будет выглядеть именно твой браслет.
Что делать
Несколько базовых работающих советов нутрициолога, которые помогут чувствовать себя лучше.
Осознать, что проблема не сезонная
Возможность списать свое самочувствие на тяжелую зиму, как бы снимает с нас ответственность и позволяет махнуть рукой и подождать. И, конечно, дополнительная доза летних фруктов, солнечная погода немного сгладят углы, но проблема никуда не денется. То, как вы себя чувствуете - результат вашего постоянного образа жизни, в который нужно внести изменения не только перед купальным сезоном.
Начать двигаться
Весна - самое время начать больше ходить. Рекомендую прямо по приложению в телефоне или по фитнес-браслету отслеживать количество шагов и ставить себе конкретные цели, оптимально - 7000 шагов в день. Если мы за день столько шагов не прошли, значит, вечером мы идем и гуляем вокруг дома или ищем в своем расписании окошки для активности - отвести ребенка в детский сад пешком, поехать на встречу не на машине, а на метро. Совершенно необязательно начинать каждую весну бегать или покупать абонемент в зал, достаточно начать ходить.
Сбалансировать рацион
Не нужно прибегать к строгим диетам перед летом, чтобы похудеть, нам нужно нормализовать свое здоровье, чтобы организм работал слаженно. Единственный источник энергии для человека - это не модные энергопрактики, а просто еда. Для того чтобы мы были бодрыми и действительно радовались приходу весны, нужно, во-первых, регулярно есть, а во-вторых, понимать, какая еда нам эту энергию дает, а какая отнимает.
Чтобы это понимать, не надо глубоко разбираться в биохимии, достаточно знать, что цельная еда, то есть продукты, которые мы едим в первозданном виде (просто помидор, просто гречка, просто кусок мяса) являются тем, что организм умеет использовать и превращает в качественную энергию, необходимую для здоровья, красоты и продуктивности. А на продукты в упаковках - те, которые прошли длинный цикл обработки, с добавленными консервантами, ароматизаторами, синтетическими красителями требуют дополнительных ресурсов организма для усвоения и выведения. А еще такие продукты содержат мало витаминов, минералов, качественных жиров, белков, без которых невозможна оптимальная работа организма.
В цельных продуктах питания нет плохих и вредных компонентов для человека, нам не надо бояться жира в естественно жирных продуктах: мясе, яйцах, молочке, рыбе, ведь именно из холестерина синтезируются все половые гормоны.
Для человека естественно есть животные продукты, ведь белки - это не только сильные мышцы, но и наш иммунитет, кожа, волосы, ногти, гормоны. Конечно, вегетарианцы могут быть и здоровыми, и энергичными, и спокойными, но для этого необходимо прикладывать еще больше внимания к своему рациону.
