RU
Есть вещи, которые фитнес‑индустрия продаёт нам с завидным постоянством. Шпагат. Боль. Ещё немного потерпеть. Ещё чуть‑чуть потянуть. И обязательно — триумфальная фотография в социальных сетях.
Но только современная наука постепенно портит эту красивую картинку: оказывается, чтобы стать гибче, недостаточно просто тянуть мышцы. Иногда их нужно сначала укрепить, иногда — дать работу сухожилиям, иногда — вообще оставить мышцы в покое и посмотреть на гормональный фон. А ещё выясняется, что час страданий не обязательно лучше десяти минут грамотной работы.
В общем, растяжка становится примерно такой же, каким несколько лет назад стал уход за кожей: вместо одного универсального крема — диагностика, персонализация и понимание того, что именно происходит внутри.
Вот пять новых правил, которые стоит знать, прежде чем снова пытаться сесть на шпагат.
Шпагат без силы — просто красивый спецэффект
Долгое время гибкость и сила существовали в фитнесе как будто в разных комнатах: силовая тренировка — для тех, кто хочет мышцы, а растяжка — для тех, кто хочет красиво сложиться пополам. Теперь взгляд на эти дисциплины изменился. Систематический обзор и метаанализ 2025 года включил 36 исследований с участием 1469 здоровых взрослых и показал: регулярные силовые тренировки способны улучшать мобильность суставов. Причём эффект зависел от параметров нагрузки, а не только от самого факта «немного потянуться после тренировки». В переводе с научного на человеческий это означает, что мышцу не всегда нужно растягивать, чтобы она стала способна работать в большей амплитуде. Её можно научить делать это с весом — и это уже совсем другая философия. Современная mobility‑тренировка может выглядеть подозрительно похожей на силовую: приседания, выпады, изометрические удержания — и только потом привычный стретчинг. Потому что идеальная амплитуда — это не та, в которой вас удерживает тренер, а та, которую вы контролируете сами. Шпагат, из которого невозможно самостоятельно подняться, — скорее контент для соцсетей, нежели показатель функциональности тела.
Коллаген переезжает из косметички в спортзал
Ещё недавно коллаген «продавали» в основном как инвестицию во внешность. Теперь исследователи смотрят значительно глубже — туда, где находятся сухожилия, связки и другие структуры соединительной ткани. И вот здесь начинается действительно интересная история.
В двух исследованиях 2025 года, посвящённых влиянию силовой нагрузки и коллагена на тело участников, обнаружился один и тот же результат. Те, кто принимал около 30 г гидролизованного коллагена с витамином С и тренировался, получили прирост сухожилий и силы. Что это значит? Бесполезно пить коллаген и бездействовать — он работает в комплексе с нагрузкой, а не вместо неё. То есть красивое гибкое тело получается так: приём добавки, затем механическая нагрузка даёт сигнал тканям, дальше происходит их питание и адаптация к воздействию.
Пока это перспективное направление исследования, а не повод обещать каждой женщине после 35 идеальные сухожилия. Исследования небольшие, результаты не универсальны, и часть работ имеет ограничения — но тем не менее этот аспект уже нельзя игнорировать.
Женское тело больше не тренируют по инструкции «для человека»
У растяжки долго была одна странная особенность: всех тренировали универсально: детей и взрослых, мужчин и женщин. На самом деле соединительная ткань чувствительна к гормональному контексту. Систематический обзор и метаанализ 2025 года проанализировал 54 исследования и обнаружил, что 17β‑эстрадиол и relaxin оказывают наиболее заметное влияние на механические и клеточные свойства женских связок. При этом важная деталь: сам по себе обычный менструальный цикл, судя по имеющимся данным, не приводит к клинически значимым изменениям слабости связок. Так что здесь я бы особенно не доверяла экспертам из соцсетей, которые уже успели придумать растяжку «по фазам цикла»: наука пока не даёт оснований превращать календарь в фитнес‑оракул. Зато беременность, оральные контрацептивы и менопауза могут менять свойства соединительной ткани.
К тому же женское тело не обязано всю жизнь оставаться одним и тем же телом. После 40 лет, во время перименопаузы и менопаузы разговор о гибкости всё сильнее пересекается с разговорами о мышечной массе, силе, сухожилиях и костной ткани. Поэтому женщинам зрелого возраста уже недостаточно просто тянуться для гибкости. Нужно становиться сильнее в той амплитуде, которую хочется сохранить. Это гораздо менее сексуальный совет, чем «ты просто стала по две минуты в день делать это упражнение, а теперь почти балерина», — зато он существенно полезнее.
Фасция — это важно
В wellness‑индустрии фасция пережила примерно тот же путь, что когда‑то гиалуроновая кислота: сначала о ней никто не говорил, потом она внезапно оказалась причиной всего. Зажаты плечи? Фасция. Не можете сесть на шпагат? Фасция. Плохое настроение утром? Возможно, тоже фасция.
Фасциальная система действительно участвует в механике движения и сенсорной функции, а работа с мягкими тканями и движением активно исследуется. Но доказательная база для многих громких обещаний вокруг «разблокировки фасции» заметно слабее, чем маркетинг. Поэтому новая тенденция здесь не столько в очередной технике миофасциального релиза на ярком ролле с маркетплейса, сколько в другом: тело перестают рассматривать как набор отдельных мышц. Мышца, сухожилие, фасция, сустав и нервная система работают вместе. Поэтому современная практика становится всё менее похожей на попытку растянуть одну часть тела, но всё больше — на тренировку движения целиком. А это, согласитесь, немного обидно для тех, кто уже купил все фитнес‑девайсы из интернет‑обучалок.
Растяжка может быть не пыткой, а удовольствием
Стретчинг‑тренировки с вином — этот парадоксальный, на первый взгляд, формат придумала модель и «первая леди йоги» Колин Сайдмен в 2012 году, а популяризировала его инструктор Эли Уокер в 2017‑м. В основе методики — физиологически обоснованная работа с телом и нервной системой. В России я запустила этот формат в 2022 году, добавив к нему сенсорную теорию и эстетику.
Небольшое (!) количество вина помогает снять внутреннее напряжение и избавиться от излишнего контроля, который часто мешает глубже чувствовать собственное тело во время растяжки. При этом речь идёт не о вечеринке, а об осознанной дегустации: за полтора часа участники выпивают около полутора бокалов специально выбранного белого вина. Это не просто тренировка тела, но и перезагрузка нервной системы, и способ переключиться. Как я люблю повторять: «Скучно, больно и грустно вы уже тянулись. Я придумала тренировку, после которой люди не хотят расходиться». Каждая растяжка — проект со своей темой, эстетикой, выбором вина и велнес‑партнёра. Например, на французской тренировке мы дегустировали вина из Франции, а на «ПП по‑итальянски» — просекко и нишевую парфюмерию. Вино становится способом мягко переключить состояние и расслабить мышцы. А главное, чему люди учатся в процессе тренировок, — это быть в контакте со своим телом и постепенно расширять его возможности. Не менее важна атмосфера в классе: она максимально безопасная — никакой соревновательности, боли или достижений через надрыв. Только тренировки в удовольствие. А ещё мы создаём комьюнити спортсменов со схожими интересами, любовью к красивым впечатлениям и эстетике.
Похоже, растяжка переживает тот же этап, который уже прошли питание, косметология и силовой тренинг. Сначала нам продавали универсальный рецепт, потом выяснилось, что организм сложнее. Теперь вместо вопроса «Как побыстрее сесть на шпагат?» появляется куда более важный: что именно сейчас ограничивает мою амплитуду? Недостаток силы, состояние сухожилий, некорректное восстановление, гормональный контекст или, банально, неправильная программа?
Возможно, главный тренд растяжки — это вовсе не новые техники, а постепенный отказ от идеи, что тело нужно просто сильнее растянуть, и приход к тому, что его необходимо сначала услышать и понять. И это на сегодняшний день, пожалуй, самый современный способ быть в хорошей форме.
