5 рецептов с полезными жирами от шеф-повара

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Этот вопрос давно имеет статус не то анекдота, не то мифа. На самом деле, ответ на него не так уж оторван от жизни: при условии соблюдения разумных порций настоящей находкой для контроля веса могут стать жиры – но только так называемые «правильные», которые также называют полезными.

Как отличить полезные жиры от вредных? Помимо очевидного – вряд ли ваша ежедневная порция полезных жиров может быть добыта из бургера в какой-нибудь сети фаст-фуда – существует такой ориентир: полезные (ненасыщенные) жиры стоит искать в продуктах растительного происхождения, таких как авокадо, орехи, растительные масла, а также в жирной морской рыбе. Суточная потребность организма в полезных жирах составляет до 30% от всего рациона. А они, как известно:

 

• незаменимы для усвоения жирорастворимых витаминов, (А, D, Е и К)
• нормализуют обмен веществ
• обеспечивают запас энергии в организме
• поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей
• способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца

Плюс ко всему, полезные жиры в рационе гарантируют долгое чувство сытости. А это, в свою очередь, позволяет не переедать и держать вес в норме.

Попробуйте приготовить 4 горячих блюда и одну оригинальную закуску из продуктов с ненасыщенными жирами. Проверенные опытом рецепты нам предоставила шеф-повар «Деликатески» Анна Прохорова.

Горбуша в кефире

Ингредиенты:

• горбуша – 600 г
• кефир 3,2% – 200 г
• томаты черри – 100 г
• апельсин – 1 шт.
• базилик, орегано, соль, перец, оливковое масло – по вкусу

1. Подготовьте рыбу. Сначала ее нужно разморозить, затем почистить (удалить чешую и плавники, выпотрошить, если необходимо) и разрезать на стейки.
2. Апельсин разделите на две части, одну нарежьте кружками. Помидоры разрежьте пополам.
3. Подготовьте форму для запекания: дно необходимо смазать оливковым маслом и выложить на него стейки. Рыбу поперчите и посолите.
4. Сверху выложите нарезанные томаты и апельсины. Добавьте веточку орегано и залейте кефиром.
5. Разогрейте духовку до 180 градусов и поставьте горбушу запекаться на 20 минут. При подаче украсьте базиликом.

Нерка в сливочно-шпинатном соусе

Ингредиенты:

• нерка дикая – 300 г
• томаты черри – 200 г
• шпинат свежий – 50 г
• сливки 33% – 200 мл
• чеснок – 1 зубчик
• паприка молотая, розмарин свежий, оливковое масло, соль – по вкусу

1. Предварительно размороженную рыбу почистите и разделайте на филе, а затем нарежьте на более мелкие кусочки, примерно по 3-4 см.
2. Подготовьте маринад из оливкового масла, паприки, розмарина и соли. Сложите в него кусочки нерки и оставьте на 15 минут при комнатной температуре.
3. Пока рыба маринуется, нарежьте томаты черри, шпинат и чеснок.
4. Слегка обжарьте кусочки рыбы, достаточно по 1 минуте с каждой стороны.
5. Добавьте остальные ингредиенты: помидоры, чеснок и сливки. Доведите до кипения.
6. Потомите рыбу на среднем огне не больше 5 минут. За пару минут до готовности добавьте шпинат. При подаче посыпьте розмарином.

Крылья ската с теплым салатом

Ингредиенты:

• крылья ската – 250 г
• свекла в яблочном соке – 100 г
• сыр «Палермо» – 70 г
• каперсы – 15 г
• листья свеклы (мангольд) – 20 г
• масло сливочное – 20 г
• масло оливковое, розмарин свежий, соль, перец – по вкусу

1. Крылья ската разморозьте, если необходимо. Уберите лишнюю влагу салфеткой и обжарьте с двух сторон на оливковом масле. Добавьте соль, перец и розмарин.
2. За несколько минут до готовности смажьте крылья сверху растопленным сливочным маслом. Обжаренные до золотистой корочки крылья переложите на тарелку.
3. Нарежьте пармезан небольшими кубиками.
4. Слейте сок из свеклы и обжарьте ее на сковороде в течение 2 минут. Добавьте каперсы. Перед готовностью добавьте кубики пармезана и тщательно перемешайте. Подавайте на листьях мангольда.

Стейки тунца в семенах чиа с тартаром из манго

Ингредиенты:

• филе тунца – 200 г
• семена чиа – 50 г
• манго – 1 шт.
• мята, тархун, мед, соус кимчи, лимон, масло оливковое, соль, перец – по вкусу

1. Для тартара: снимите шкурку с манго, удалити косточки и нарежьте кубиками. Измельчите тархун и мяту.
2. Соедините манго с травами в глубокой пиале. Посолите и добавьте мед по вкусу. Добавьте соус кимчи и сбрызните лимонным соком. Перемешайте, уберите в холодильник на 15 минут.
3. Для стейков: запанируйте филе тунца в семенах чиа с двух сторон (удобнее всего смешать семена чиа, соль и перец на плоской тарелке и обмакивать туда кусочки рыбы перед жаркой). Обжаренные кусочки промокните салфеткой, чтобы убрать излишки масла.
4. Подавайте на подушке из манго. Для декора подойдет тархун или та же зелень, что и для тартара.

Хрустящие рожки с красной рыбой и авокадо

Ингредиенты:

• семга слабосоленая – 200 г
• сыр творожный сливочный – 100 г
• авокадо – 1 шт.
• лепешка тортилья – 6 шт.
• лук красный – ⅓ шт.
• свежие петрушка и укроп, оливковое масло, соль, перец – по вкусу

1. Для рожков: разрежьте каждую тортилью на 4 части. Сверните в форме рожков (для закрепления уголков подойдут зубочистки).
2. Разогрейте духовку до 180 градусов. Запекайте пустые рожки в течение 5 минут.
3. За это время приготовьте начинку. Семгу отделить от кожи, филе мелко нарежьте. То же самое проделайте с авокадо.
4. Измельчите зелень и лук. Соедините с рыбой в отдельной емкости. Полейте оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу, перемешайте до однородного состояния.
5. Подсушенные в духовке рожки смажьте сливочным сыром с внутренней стороны. Заполните начинкой из рыбы и авокадо.