Девушки, мечтающие заполучить тонкую талию, часто идут на поводу у распространенных мифов о тренировках и совершают типичные ошибки, заставляющие терять мотивацию из-за отсутствия заметного результата. Однако, десятиминутные тренировки на самом деле могут дать то, что хочется, и в обозримые сроки. Нужно просто разобраться в механизме работы тела, распознать причины и приступать к делу.
Самый распространенный миф в тренировочном процессе – локальное жиросжигание. Его, к сожалению, не существует. Для уменьшения объемов в интересующих местах необходимо сочетать кардио-упражнения и работу с целевой зоной – тогда есть все шансы увидеть желаемые формы тела. Кардио-нагрузки сжигают жировую ткань довольно эффективно, особенно в течение восстановления после них. Тогда как силовые упражнения придают тонус нужным для форм мышцам.
Второй миф – при ежедневных тренировках результат придет быстрее. Для качественной работы с телом необходимо восстановление мышц и нервной системы. Перегрузки могут нарушить использование пищи как энергии, и организм будет переводить ее в жировой склад на будущие энергозатратные стрессы.
В связи с этим рекомендуется тренироваться через день. Примерный план из максимально продуктивных и безопасных упражнений приведен ниже. Работа с собственным весом практически не травмирует опорно-двигательный аппарат и прощает незначительные технические огрехи.
1. Бег на месте
Кардио-упражнение средней интенсивности, подходящее для разогрева. Удерживая тело вертикальным и пресс напряженным для снижения ударной нагрузки, выполняйте подъемы бедер до горизонтали в быстром темпе, имитируя бег. Эффект упражнения начинается после 40 секунд работы.
2. Армейская планка
Классическое упражнение бёрпи – прыжковая смена исходного положения стоя, приседания и планки. В каждой позиции удерживайте нейтральное положение тела: напрягайте пресс и верх спины, а шею и поясницу расслабляйте. В быстром темпе, работая от 30 секунд и больше, достигается максимальная продуктивность движения.
3. Кросс-кантри
Это движение – смена выпадов прыжками. В выпаде ставьте ноги на длину шага так, чтобы в нижней фазе углы коленей были 90 градусов. Для добавления функциональности упражнению (подключения мышц-стабилизаторов), выполняйте ротации грудной клетки к ноге спереди. Для достижения эффективности работайте в течение 30-50 секунд.
4. Диагональный скалолаз
Упражнение делается в положении планки и представляет собой беговую смену движений бедер в сторону противоположной ладони. В подходе “бегите” в течение 30-60 секунд.
5. Ротации торса в скручивании
Для работы с мышцами живота нужно сесть на ягодицы, опустить позвоночник до 30-45 градусов относительно пола. Выполняйте в одном темпе и амплитуде вращения грудной клетки в обе стороны в течение 60-90 секунд.
6. Сгибания позвоночника лежа
Базовое упражнение на пресс, в котором техника важнее амплитуды и темпа. При выполнении упражнения важно удерживать поясницу на полу, поднимая только грудную клетку, шею расслаблять, руки прижимать к груди в течение всей длительности работы. В медленном или среднем темпе работайте в течение 60-90 секунд.
И все же, ограниченным набором упражнений не достичь результата, так как тело, даже не очень тренированное, довольно быстро адаптируется к однотипным нагрузкам. Поэтому для решения любой фитнес-задачи рекомендую не тренироваться в рамках одного плана, а стараться максимально разнообразить процесс. Намного эффективней выбрать разноплановые тренировки: от классики силового тренинга до танцевальных направлений – организм любит решать необычные задачи и будет благодарно перенастраиваться на прекрасное самочувствие и идеальные формы.