Причина 1: планка – одно из лучших упражнений для тренировки мышц кора
Мышцы кора – это своего рода центр нашего тела. Они участвуют в формировании осанки, обеспечивают здоровье поясницы, поддерживают внутренние органы, передают усилие от нижних конечностей верхним, отвечают за баланс и навык стабилизации. Эти мышцы нужны нам как во время занятий любыми видами спорта, так и в обычной жизни, способствуя профилактике травм. Поскольку большая часть этих мышц – внутренние, для их “включения” нужны специальные упражнения, к коим как раз относятся разные виды планок.
Причина 2: планка развивает баланс и координацию
За баланс и координацию отвечают мышцы кора, которые активно работают при выполнении планки. А создавая необходимость стабилизации с помощью различных вариаций и нестабильных опор, мы усиливаем тренировочный эффект. Эти навыки пригодятся в обычной жизни, когда, например, нужно будет удержаться зимой на обледеневшем асфальте, повесить штору, балансируя на стуле, или активно поиграть с ребенком на детской площадке.
Причина 3: планка тренирует все мышцы
Трудно назвать мышцу, которая не работала бы при правильном выполнении планки. Помимо мышц кора, планка тренирует крупные мышцы ног, спины, рук – то есть это упражнение на все тело.
Причина 4: планка – весьма энергозатратное упражнение
Поскольку планка заставляет работать много мышечных групп, во время ее выполнения расходуется много энергии. Это особенно актуально для тех, кто хочет потратить больше калорий на тренировке и похудеть.
Причина 5: бесконечное количество вариаций
Пожалуй, ни одно другое упражнение не предполагает такого количества вариаций выполнения, как планка. А это значит, что, во-первых, нагрузку можно постоянно менять, создавая для тела новые и новые вызовы, а во-вторых, планка никогда не наскучит.
Учитывая вышесказанное, планку можно рекомендовать выполнять всем без исключения. Огромное количество вариантов позволит подобрать упражнение как для начинающих или восстанавливающихся после травм, так и для продвинутых спортсменов. Двух-трех раз в неделю будет достаточно, чтобы как следует укрепить мышцы кора. Предлагаем 5 небанальных вариантов планки, которые точно стоит попробовать, чтобы разнообразить ваши тренировки.
Надоела или стала казаться слишком легкой классическая планка? Есть простой метод существенно ее усложнить. Встаньте в положение классической планки, когда ладони находятся под плечами. Подтяните живот, потянитесь макушкой вперед, а стопами – назад, буквально вытягиваясь в струнку. А теперь переместите руки по одной чуть вперед. Нагрузка на мышцы кора существенно возрастет. Данную вариацию можно выполнять на ладонях, как на фото, а можно – на предплечьях и/или на коленях. Удерживайте положение 30-40 секунд или до того момента, когда почувствуете, что нагрузка ложится на поясницу.
Другой способ усложнить обычную планку – убрать из поддержки одну руку. При этом плечи и таз должны остаться стабильными, как будто вы продолжателе стоять на двух руках. Не заваливайтесь на опорную сторону! Если вариант на стопах дается тяжело, можно попробовать упрощенный, на коленях. Удерживайте положение 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.
Встаньте на ладони и колени так, чтобы ладони были под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. На выдохе поднимите колени над полом. Удерживая корпус неподвижным и параллельным полу, шагайте вперед разноименной рукой и ногой. Сделайте 10-12 шагов вперед, затем начните двигаться назад, шагая так же – разноименной рукой и ногой. Аналогично можно двигаться вправо-влево.
Исходное положение – боковая планка с опорой на правую руку. Левая рука вытянута вверх, левая нога впереди. На выдохе поднимите таз, развернитесь лицом вниз и потянитесь левой рукой к правому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.
Сядьте на пол, вытяните ноги и поставьте ладони за ягодицами. На выдохе вытолкните таз и вытянитесь в струнку. На очередном выдохе поднимите правую ногу. Удерживая корпус и таз неподвижными, на выдохе отведите правую ногу вправо, на вдохе верните. Сделайте 12-15 таких отведений, затем поменяйте ногу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: