RU
Красивая форма живота зависит и от мышц, и от жировой прослойки в этой области. Для рельефного пресса необходимо как выполнять упражнения, так и работать на снижение жирового компонента: кардиотренировки высокой интенсивности (сайклинг), интервальный тренинг (ВИИТ). Но тем не менее забывать о проработке самих мышц не стоит, при том, что для ощутимого эффекта не нужно тренироваться ежедневно – достаточно двух-трех раз в неделю.
Однако даже при правильном планировании тренировок работа с мышцами живота станет бессмысленной, если не соблюдать правильную технику. Стоит помнить об их функциях. Основную технику – сгибание позвоночника – нужно выполнять как в фазе напряжения / подъемов (ограничивать амплитуду 45, расслаблять ноги), так и в фазе расслабления (когда тело ложится, поясница должна остаться на полу).
1. V-стабилизация
Исходное положение: лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Выполняйте медленные подъемы в амплитуде 45 градусов, выравнивая позвоночник в верхней амплитуде. Важно работать с расслабленными ногами и шеей. В подходе 30-40 повторений.
2. Ротация в скручивании
Сидя на ягодицах, отклонитесь назад до угла около 30 градусов и вытяните перед собой руки. В медленном темпе выполняйте вращения верхней частью тела по 45 градусов в обе стороны в течение 20-25 парных раз.
3. “Медленный скалолаз”
Встаньте в планку на ладонях и слегка согните колени. Расслабьте ноги, шею и поясницу, напрягите живот. Медленно поднимайте таз, на сколько хватает амплитуды постановки рук и ног, одновременно сгибая и подтягивая бедро к животу. Ноги чередуйте каждый подъем таза. Отработайте в подходе 20-25 парных повторов.
4. Боковая планка
Удержание в течение 45-90 секунд нейтрального тела на боку. Опорная рука стоит на предплечье, колени слегка согнуты, стопа на стопе.
5. Планка
Удержание планки на предплечьях в течение 60-120 секунд. Локти стоят под плечевыми суставами, колени немного согнуты. Максимально активный пресс.
Тренируясь по плану для достижения желанной формы живота, необходимо помнить и о тренировках антагонистов – мышц спины. Увлечение одной мышечной группой может привести к дисбалансу, что в течение периода без тренировок может привести к нарушению осанки и, в долгой перспективе, к болям и травмам позвоночника. Работа с целью – это не всегда прямой путь, ведь так же важно помнить, что помимо формы важно и содержание.