RU
Когда забежать в фитнес-клуб нет возможности, можно даже в домашних условиях получить должную физическую нагрузку. В выборе упражнений нужно руководствоваться включением большого количества мышечных групп – такой подход даст тренировкам достаточную интенсивность. Однако, важно помнить о том, что оборудование в домашних условиях недоступно, и все упражнения будут выполняться с весом собственного тела. Плюсы упражнений с весом собственного тела в том, что они практически полностью безопасны: небольшие отхождения от корректной техники к травмам не приведут, но, к сожалению, и путь к результату замедлится, так как правильные движения максимально включают энергообмен и мышечные группы.
Для достижения наиболее серьезных результатов (коррекция фигуры, снижение массы жировой ткани и воды) подобный комплекс нужно выполнять через день. Упражнения можно связывать в сет и круг из них повторять 2-3 раза до достижения мышечной усталости.
1. Приседания
Стартовая позиция – стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Удерживая неподвижными колени, выполните приседание до горизонтального бедра, добавив наклон с прямой спиной и удерживая руки у головы. При подъеме колени оставляйте немного согнутыми. Эффективный подход начинается с 20 повторений в среднем темпе.
2. Функциональные выпады
Начальное положение – как на приседах. В этом упражнении нужно сделать шаг назад так, чтобы при приседании в разножке углы в коленях были 90 градусов. Направляя таз вперед (на двигая), выполните сплит-приседание, одновременно разворачивая грудную клетку в сторону ноги, стоящей спереди, с вертикальной спиной. Каждое повторение чередуйте шаги назад. В среднем темпе, отделяя шаг от приседания, выполните 20-30 пар повторений за подход.
3. Латеральные выпады
В этом упражнении для начала нужно поставить стопы шире плеч так, чтобы при приседаниях на правой и левой ногах голень оставалась над стопой. Добавляя подъемы рук перед собой в каждом приседе, минимизируйте амплитуды наклона. При выполнении движения активная нога сгибается на 90 градусов, пассивная – остается прямой в колене. Выполняйте по 20-30 парных повторений.
4. Экстензия (разгибание) позвоночника
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот и положить руки под голову. Прижав живот к полу, напрягите спину до подъема всей грудной клетки, слегка разводя руки в стороны и сводя максимально лопатки. Выполняйте в медленном темпе – 20-25 повторений.
5. Скручивания на пресс
Классические движения для активации мышц живота. Для старта нужно лечь на спину и прижать скрещенные руки к грудной клетке. Округляя позвоночник, поднимите спину до 30-45 градусов относительно пола, так же вернитесь на пол. Для максимального эффекта важно не терять контакт рук и груди по всей амплитуде движения. Для развития пресса подход должен длиться не менее 40 раз в любом комфортном темпе: от медленного до быстрого.
Тренируясь дома, нужно понимать, что домашние тренировки не заменят полноценную активность в фитнес-клубе, со всеми методиками, оборудованием и индивидуально подобранной программой нагрузок от личных тренеров. В качестве поддержания формы подобные тренировки подходят великолепно, а для решения серьезных тренировочных задач, к сожалению, нет. Но движение – жизнь, и, конечно, активность любая должна быть в распорядке дня любого человека.