RU
На самом деле, весенняя тренировка, как и любая другая, не привязана жестко к времени года. Поэтому если в вашей периодизации тяжелые тренировки совпали с весной, то совместите приятное с полезным. Выполняйте этот комплекс три раза в неделю, выбирая такую нагрузку, чтобы сделать технично 12-14 раз, по 3-4 подхода, с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Или же можно сделать круговую тренировку: 30 секунд на упражнение с отдыхом 30 секунд, так повторить 2-3 раза (круга), по самочувствию варьируя время отдыха и нагрузки.
Упражнения может выполнять любой человек, но если у вас есть какие-то ограничения по физической нагрузке, нужно проконсультироваться с врачом.
1. Приседание оффсет
Исходное положение: стойте прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов, носок сзади стоящей ноги находится напротив пятки впередистоящей. Выполняйте движение вниз, удерживая “нейтральный” позвоночник.
2. Наклон с одной гантелей
Исходное положение: стойте прямо. Сгибайтесь в тазобедренном суставе и сдвигайте таз назад, удерживая коленные суставы над пятками, когда по максимуму загружаются ягодичные мышцы, а позвоночник находится в статике и с естественными прогибами. Лопатки слегка приведены.
3. Отжимания с колен
Исходное положение: руки шире плечевых суставов, позвоночник в нейтральном положении, лопатки приведены. Сделайте дробно 12 повторений – по четыре повторения с отдыхом 5 секунд.
4. Тяга к животу
Исходное положение: наклон под 30 градусов относительно пола, нейтральное положение позвоночника. Разогните руки, подвигайте лопатками, приводя их к позвоночнику и отводя. Если почувствовали движение лопаток, прибавьте движение гантелей к бедрам.
5. Планка с разворотом в боковую планку и сгибанием ноги
Исходное положение: планка с упором на ладони, нейтральное положение позвоночника. Попробуйте развернуться в боковую планку, делая движение только в плечевом суставе. Тело статично. Следите, чтобы при развороте в боковую планку таз и плечи двигались синхронно.
